واجه كل شخص حديث تقريبًا مشكلة الوزن الزائد. في كل يوم، يحاول الرجال والنساء في جميع أنحاء العالم فقدان تلك الكيلوغرامات المكروهة، لكن جهودهم لا تتكلل دائمًا بالنجاح.
كم مرة تسأل النساء، بعد اتباع العديد من الحميات الغذائية، السؤال القديم: لماذا في الواقع لا تختفي السنتيمترات الإضافية لأنني لا آكل شيئًا تقريبًا؟ الحل لهذا اللغز بسيط: لإنقاص الوزن، يجب عليك ليس فقط الحد من نظامك الغذائي، ولكن أيضًا زيادة نشاطك البدني. فيما يلي سلسلة من التمارين لإنقاص الوزن!
ما هو جوهر أي مجموعة من التمارين لإنقاص الوزن وكيف تفقد الوزن بسرعة؟ بالطبع، المتحمسون لسلسلة تمارين فقدان الوزن الذين يؤدون تمارين بدنية شديدة كل يوم ليس كثيرًا. ومع ذلك، دون بذل أي جهد، فمن غير المرجح أن تتمكن من تحقيق نتائج جيدة. ولكن إذا أظهرت رغبة كبيرة ومثابرة، فسوف تصبح قريبًا صاحب شخصية منغمة ومغرية.
ماذا تختار؟
لتحديد النشاط البدني الأفضل للاختيار، ركز على قدرات جسمك، وكذلك ما يحتاج بالضبط إلى التعديل في شخصيتك. لذا، إذا كنت لا تعاني من السمنة، ركز على التمارين اللاهوائية: حاول الجري أو عرض الأزياء، وتأكد أيضًا من الاهتمام بالجمباز.
ميزة هذا النوع من التمارين هو أنه يمكن القيام به عمليًا في أي مكان: في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو في الحديقة أو في صالة الألعاب الرياضية. لكن لا تنس استشارة طبيبك قبل البدء بالتدريب، لأن ممارسة التمارين الرياضية بشكل غير مناسب أو مفرط يمكن أن تضر بصحتك.
لا تنسى التغذية السليمة.
لا تتوقع أن تؤدي تمارينك إلى نتائج سريعة دون اتباع نظام غذائي متوازن. ليس من الضروري اللجوء إلى أساليب جذرية مثل اتباع نظام غذائي، عليك فقط أن تأكل جيدا. حاول استبعاد الوجبات السريعة والأطعمة الدهنية والمايونيز والمشروبات الكحولية من نظامك الغذائي، ولا تتكاسل في إعداد وجبات صحية وصحية. بعد النشاط البدني، يمكنك أن تسمح لنفسك بتناول وجبة عشاء كاملة، لكن في الأيام العادية حاول ألا تكثر من تناول الطعام. تذكر دائمًا القاعدة القديمة: "تناول وجبة الإفطار بنفسك، وشارك الغداء مع صديق، وقدم العشاء لعدوك".
لا تنسى أن تحضر معك إلى التدريب:
- سجادة جمباز صغيرة أو مجرد حصيرة؛
- مقعد ضيق خاص
- الدمبل.
- ملابس للأنشطة، أحذية رياضية وقفازات مريحة.
إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل، فحاول تخصيص وقت للتمرين الصباحي من الساعة 11:00 صباحًا حتى 2:00 ظهرًا. والتمرين المسائي من الساعة 6:00 مساءً. حتى الساعة 8:00 مساءً لا تفرط في تحميل جسمك، ولا تمارس الرياضة أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع، ولكن بانتظام.
لا تنس أن التمارين ستجلب فقط الحمل اللازم لإنقاص الوزن لمدة شهر، وبعد ذلك ستتعلم عضلاتك كيفية التعامل معه. في هذه الحالة، سوف تحتاج إلى زيادة وقت وكثافة التدريب الخاص بك. لتحقيق أقصى قدر من الفعالية في التمرين، يجب عليك تناول الطعام في موعد لا يتجاوز ساعتين بعد التدريب. وتذكر أن الشيء الرئيسي في ممارسة الرياضة البدنية هو الموقف الإيجابي للفوز.
قبل ممارسة التمارين المكثفة، تأكد من القيام بعملية إحماء بسيطة.
أعلاه، لاحظنا مدى أهمية التركيز على الأجزاء الأكثر إشكالية في الجسم عند اختيار سلسلة من التمارين. دعنا نحاول معرفة الأحمال التي قد تكون مفيدة لك.
لتنحيف البطن
منطقة البطن والخصر هي أكثر المناطق التي تسبب المشاكل لكثير من النساء، لأن هذا هو المكان الذي يتراكم فيه الجنس الأضعف بكمية أكبر من الدهون.
ومع ذلك، في عملية أداء هذه المجموعة من التمارين لانقاص الوزن، لا ينبغي التركيز فقط على الصحافة. بهذه الطريقة لن تتخلصي من الكيلوغرامات الزائدة، بل ستقوي عضلاتك فقط. نتيجة لذلك، لن تذهب الطبقة الدهنية إلى أي مكان، وبسبب نمو كتلة العضلات، فإنك تخاطر بفقدان خصرك.
لتجنب ذلك، حاول استخدام أنواع مختلفة من التمارين لمجموعات مختلفة من عضلات البطن. نقدم أدناه التمارين الأكثر فعالية لأولئك الذين يريدون فقدان الدهون في البطن.
القيمة المطلقة
استلقي على الأرض وحاولي الضغط على أسفل ظهرك بقوة قدر الإمكان. اثنِ ركبتيك ويديك خلف رأسك وانشر مرفقيك على الجانبين. أثناء الشهيق، ارفعي جسمك ببطء دون رفع أسفل ظهرك عن الأرض. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. يتيح لك هذا التمرين تمرين عضلات البطن المستقيمة. عند القيام بذلك، خذ وقتك ولا تقم بحركات مفاجئة.
الجرش العكسي
خذ وضعية البداية كما في التمرين الأول. أثناء الشهيق، ابدأ في رفع نفسك عن الأرض حتى تتمكن من إبقاء أسفل ظهرك ملتصقًا بالأرض. دون إنزال جسمك، ارفع حوضك عن الأرض. انتظر لمدة ثانية ثم عد إلى وضع البداية.
مصاعد الجسم
خذ نفس وضع البداية: استلق على ظهرك، وثني ركبتيك ويديك خلف رأسك. ابدأ برفع جسمك كما لو كنت تريد أن تلمس جبهتك ركبتيك. شغل هذا المنصب وخفض جسمك ببطء. لا تتعجل: يمكن للحركات المفاجئة والسريعة أن تلحق الضرر بالعمود الفقري وتقلل بشكل كبير من فعالية التمرين.
يرفع الساق
عند أداء هذا التمرين، من المهم العثور على مقعد أو كرسي ثابت. كملاذ أخير، يمكنك استخدام أريكة. اجلس على الحافة وأرح يديك جيدًا. أحضر ساقيك نحو جسمك وأعدهما إلى وضع البداية. يمكن أيضًا أداء هذا التمرين على الأرض: ما عليك سوى خفض ساقيك ورفعهما ببطء من وضعية الاستلقاء دون رفع حوضك. الشيء الرئيسي هو عدم التسرع، ليشعر كيف تتوتر كل عضلة.
مجموعة من التمارين لعضلات البطن المائلة.
ويمكن أيضًا تدريب العضلات المائلة من خلال تمرين "رفع الجذع". وفي الوقت نفسه، حاول رفع جسمك ولمس مرفقك الأيمن بركبتك اليسرى والعكس. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك الجلوس على كرسي وتحريك جسمك ببطء إلى اليسار واليمين دون رفع حوضك عن الكرسي.
إذا كنت تعاني من مشاكل في العمود الفقري، تأكد من سؤال طبيبك عن التمارين الرياضية. الحل الجيد هو الجمع بين هذه التمارين والتمارين الرياضية أو السباحة.
فقدان الوزن، تمارين الساق.
وبطبيعة الحال، من المستحيل إجبار الجسم على إنقاص الوزن في أماكن معينة فقط. ولكن من الممكن تقوية العضلات بشكل صحيح في مناطق المشاكل، على سبيل المثال، عن طريق ممارسة تمارين للفخذين أو الساق. للتخلص من السنتيمترات الزائدة وشد عضلات ساقيك، ننصحك بالتمارين التالية.
قف على الأرض، واصعد ببطء على أطراف أصابعك. شغل هذا المنصب واخفض نفسك ببطء. بعد عدة طرق 10 مرات، افعل الشيء نفسه، ولكن بساق واحدة. للقيام بذلك، أبقِ يديك على خصرك، واثنِ إحدى ساقيك عند الركبة واقف على الأخرى. ترتفع ببطء إلى أطراف أصابعك. قم بأداء 3 مجموعات من عشر مرات لكل ساق.
- أفضل تمرين لتقوية عضلات الفخذين والأرداف هو الطعنات الأمامية. ولأداء هذا التمرين بشكل صحيح، عليك أن تتخيل أنك تركع على ركبة واحدة. لكن الهدف من التمرين هو بالتحديد التأكد من عدم ملامسة الركبة للأرض. قم بأداء 3 مجموعات من 8 تكرارات، بالتناوب بين الأرجل.
- للتخلص من الجلد المترهل في الجزء الداخلي من الفخذ، قم بالتمرين التالي. استلقي على الأرض، وارفعي ساقيك بزاوية 90 درجة عن الأرض ثم باعدهما عن بعضهما البعض. كرر هذه الحركة 20 مرة، ثلاث مجموعات.
- إذا كنت ترغب في شد فخذيك، جرب التمرين التالي. استلقي على الأرض وارفعي ساقيك الممدودة بالتناوب بزاوية 90 درجة من الأرض. لا تنس أن ترفع أصابع قدميك.
إذا كانت التمارين السابقة تتضمن في المقام الأول عضلات الفخذ، فإن الكتلة التالية ستساعد في شد ربلة الساق.
- استلقِ على الأرض، واثنِ ركبتيك. حاول سحب أصابع قدميك نحوك؛ ستشعر على الفور بشد العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من ساقيك.
- قف على الحائط وضع يديك عليه. ارفع إحدى ساقيك، وثنيها عند الركبة، ثم ضعها فوق ركبة الرجل الأخرى. توقف للحظة وقم بتبديل الأرجل. قم بأداء 10 مجموعات على كل ساق.
- ولعل التمرين الأسهل والأكثر فعالية ليس فقط للساقين، ولكن أيضًا للجسم بأكمله هو الجري في مكانه. فهو لن يساعد فقط في جعل ساقيك رياضية وجذابة، بل سيساهم أيضًا في تطوير الجهاز التنفسي.
تمارين لتخفيف الوزن والفخذين.
مهمة لا تقل إشكالية بالنسبة للعديد من الفتيات هي فقدان الوزن في منطقة الورك. إنه أمر صعب للغاية حقًا، ولكن لا يزال هناك أمل. كل ما عليك فعله هو التدرب بانتظام ولا تنس تمارين الورك.
- "مقص"
وضعية البداية: مستلقية على ظهرك. ضع راحتي يديك تحت أردافك، وارفع ساقيك الممدودتين عن الأرض إلى ارتفاع حوالي 30 سم وابدأ في وضعهما فوق بعضهما البعض كما لو كانا مقصًا. الشدة - 3 مجموعات من 20 مرة. - "البندول"
وضع البداية: على ركبتيك وذراعيك لأسفل على طول الجسم. ابدأ بخفض حوضك ببطء واجلس على أردافك على يسار ساقيك، ثم عد إلى وضع البداية واجلس على جانبك الأيمن. لا تساعد نفسك بيديك؛ يجب أن يذهب الحمل بالكامل إلى عضلات الفخذين والأرداف. أداء 3 مجموعات من 10 التكرار. - "السلطعون"
وبحسب الخبراء فإن هذا التمرين يساعد في محاربة السيلوليت. قف مع مباعدة قدميك بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين. يجب أن تشير الجوارب إلى الجانبين. القرفصاء ببطء، والشعور بكل عضلة. لا تدع الأرداف تتدلى. يجب أن يكونوا على مستوى ركبتيك المثنيتين. يوصى بأداء 4 سلاسل من 10 مرات. - تمرين للفخذ الداخلي.
استلق على جانبك الأيسر وضع يدك على الأرض. اثنِ ساقك اليمنى عند الركبة وضعها أمام فخذ ساقك اليسرى. الآن حاول رفع ساقك اليسرى. كرر هذا 10 مرات. ثم بدل الجوانب وافعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى. - تمرين "التأرجح للخلف"
وضع البداية: راحة اليد على الأرض، والجسم يعتمد على الذراعين (كما هو الحال في تمارين الضغط)، وساق واحدة مثنية عند الركبة، والأخرى ممتدة للخلف. قم بإجراء تأرجحات خلفية شديدة 20 مرة ثم قم بتبديل الساقين. هذا التمرين هو المفتاح للحصول على فخذين مشدودتين وأرداف جميلة. يمكنك القيام بتمرين آخر من نفس الوضعية: قف في وضع البداية، لكن حرك ساقك الممدودة ليس للخلف، بل للجانب. ارفعه ببطء، وأعده للخلف، وضعه على إصبع قدمك وقم بالإجراء المعاكس. الحمل الأمثل هو 3 مجموعات من 5 مرات. - تمرين "الطي".
قف بشكل مستقيم، وأرخِ ركبتيك واثنِهما قليلًا. قم بثني حوضك للأمام ثم ارتفع ببطء إلى أصابع قدميك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان والعودة إلى وضع البداية. قومي بهذا التمرين في 3 مجموعات من 10 مرات.
تمارين لتخسيس الأرداف.
الأرداف القوية والجميلة هي حلم كل فتاة. لتحقيق هذا الحلم، قم بالتمارين التالية بانتظام.
- تمرين الكرسي
لأداء هذا التمرين، اجلس على كرسي واحمل شيئًا ما بين ركبتيك: لعبة محشوة، كوب، تفاحة. اعتني بوضعيتك، يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا. أمسك الجسم بهذا الشكل لعدة دقائق ثم خذ قسطًا من الراحة. كرر التمرين 5 مرات. - تمرين "أدر ركبتيك"
اجلس على ركبتيك، مع وضع يديك على خصرك. اجلس ببطء على ردفك الأيمن، ثم قف ببطء واجلس على ردفك الأيسر. من المهم أداء التمرين ببطء؛ سيكون هذا أكثر صعوبة بالنسبة لك وسيكون التدريب أكثر فعالية. - ممارسة المقاومة
قف على الحائط، وأرح رأسك وكتفك وأردافك عليه. قم بثني ركبتيك ببطء وقلص عضلاتك. عقد لمدة دقيقة تقريبا. ثم عد ببطء إلى وضع البداية. هذا التمرين صعب للغاية، خاصة في البداية، لذلك في البداية يمكنك أن تقتصر على ثلاث طرق. - "مالك الحزين"
قف بشكل مستقيم، واثنِ ركبتك نحو صدرك. اضغط على ركبتك نحوك واستمر لمدة نصف دقيقة. ثم قم بتبديل الساقين ليصبح المجموع 20 مرة رفع للساق. - ممارسة مع التركيز على الحائط.
وضع البداية: الاستلقاء، مع وضع الأرجل على الحائط على ارتفاع 30 إلى 40 سم من الأرض. شد عضلاتك، ارفع حوضك عن الأرض، مع وضع قدميك على الحائط. إذا وجدت صعوبة في أداء هذا التمرين في البداية، فقم بإجراء أكبر عدد ممكن من التقديرات التقريبية. المثالي هو أداء 20 عملية رفع للجسم في دقيقتين.
في كثير من الأحيان لا نكون قادرين على تخصيص وقت كافٍ للتدريب، ولكن إذا كنت تريد حقًا إنقاص الوزن، فسيتعين عليك إعادة النظر في جدولك الزمني وإجراء هذه السلسلة من تمارين فقدان الوزن بشكل متكرر. ففي نهاية المطاف، يمكنك التدرب بشكل فعال حتى في المنزل. كل هذا يتوقف عليك وحدك: حفز نفسك، ابحث عن التمارين على الإنترنت، شاهد نظامك الغذائي، مارس الرياضة بانتظام في المنزل. القليل من الصبر والانتصار على كسلك سيسمح لك بملاحظة نتائج تدريبك خلال شهر، وفي ستة أشهر ستتمكن من شراء ملابس جديدة وجميلة بمقاسات أصغر! ممارسة الرياضة، وتناول الأطعمة الصحية فقط، وسوف تكون أكثر جمالا وأكثر صحة وأكثر ثقة.